きちんと睡眠を取り、疲労回復する方法と枕選びの3つのコツ

東京都中野区野方疲労回復治療院

疲労回復には
睡眠が一番効果的である。

 
 
人は横になって重力の影響を
限りなくゼロに近づけた時に、
身体を修復するスイッチがオンになる。
 
こちらも参照

疲れやすい身体を体質改善して、素早く疲労回復する3つのコツ
 
 
睡眠問題に伴うのは
「どれくらい寝るのか?」
という”量の問題”と
「どのような身体の状態で寝るのか?」
という”質の問題”。
 
 
この2つを同時にクリアすることが
疲労回復と睡眠に関わるテーマである。
 
 
 
東京都中野区野方疲労回復治療院
 
 

疲労回復の為に”より良く寝る”方法

 
睡眠で疲労回復する為には、
大きく分けると
 
身体内部要因外部環境要因
 
の2つが挙げられる。
 
 
 
身体内部要因
 
身体がガチガチに緊張していると、
「眠れない、もしくは眠りが浅い」
というのは経験的に
実感されていることだと思う。
 
 
ここでのテーマは
身体の緊張/興奮である。
 
 
 
身体に凝りや痛みがあれば
”緊張の相互連鎖”を生む。
 

  1. 痛み→緊張→凝りの発生→痛みの増幅
  2. 凝り→緊張→痛みの発生→緊張→さらに凝る

 
 
単純化した例ではあるが、
こういう場合、
身体がリラックスすることは無く、
睡眠の質が悪くなる。
 
 
 
悩みや心配事、
楽しみなこと(遠足前とか)が
心に浮かべば
興奮して寝付けなくなるのも
お馴染みである。
 
 
この場合では、
活動的な交感神経が常時、
賦活される為に
睡眠を困難にする。
 
 
 
そして、
人間は厄介なもので、
身体が疲れ過ぎていても
神経が興奮状態から抜け出せず、
リラックスする為のスイッチに
切り替わらない。
 
結果、眠れなくなる。
 
 

では、どうすれば?

 
快適な睡眠の為には、
凝りを取り去り、身体を緩ませて
筋緊張/神経の興奮を治(おさ)め、
よく眠れる身体に
体質改善していくことが重要である。
 
それには、
 

  • ぬるめのお風呂に”ゆったり”浸かる
  • 熱いお風呂に”さっ”と入る
  • 寝る前にスマホを使わず目を休める
  • 目にホットタオルを載せる
  • ゆっくりとしたストレッチをする

 
など
セルフケアを行うことが良い。
 
 
または
他人の手を借りる方法もある。
 
詳しくはこちらを参照

整体が疲労回復になぜ良いのか?
 
 
 
外部環境要因
 
これは
騒音や寝室の光量、
ベッドの硬軟、枕の高さ等である。
 
この論考では、
枕を取り上げて解説する。
 
 

良い枕の定義

 
枕は大切である。
 
なぜなら、
寝ている間中、
頭と首を支え続けるものであるから。

(寝相のせいで起きたら、枕、行方不明...って人もいるだろうが)
 
 
身体に合わない枕を使っていると、
寝ている間中、
身体にマイナスの効果を発揮し続け、
本末転倒である。
 
 
例えば、
 

  • 眠りが浅い/眠れない
  • 起きた時に首や肩が痛い
  • 起き抜けに背中が疲れている

 
などである。
 
 
では、
最適な枕の高さは
どう決めれば良いのか?
 
 

枕の高さを決めるポイント

 
最適な枕の高さは、
下記3点で決めると良い。
 

  • 耳がベッドと平行になる
  • 胸鎖乳突筋がゆるむ
  • 呼吸が深く吸えるポジション
    (息が腹の奥深くまで入るイメージ)

 
この条件を満たす高さであれば、
身体に余計な負荷が掛からず、
快適な睡眠への一助となる。
 
 
 
 
枕の硬軟に関しては、
素材によるところが大きい。
 
ネットで調べると、
色々な種類の枕が
検索結果として表示される。
 
 
例えば、
低反発/テンピュール/そば殻/ビーズ
などの素材がある。
 
 
これに関しては、
ご自身のアレルギー問題や
首にあてた時の相性で
気持ち良く寝れそうなものを
選ぶと良い。
 
 
 
高さは1センチ違うだけで、
寝た時に体感として
かなり変わってくるものである。
 
 
分かりづらければ、
プロに相談するのも一手ではある。
 
専門店で自分専用枕を作ることも
より良い睡眠の為には効果的。
 
 
 
しかし、
日々の身体の変化で
首の状態も刻々と変わる。
 
 
首は身体上部に
”置かれて在る”ものである故、
首以下の身体状態如何によって
常に影響を受け続ける。
 
 
 
森羅万象、
”常に同じ”という状態は
(残念ながら)
この世に存在しない。
 
 
 
 
結局のところ、
タオルを折り畳み、
その日その時の自分の体に合った高さを
適宜、調節するのが一番良い。
 
 
 

寝る時間帯と睡眠時間

 
疲労回復の為には、
何時に寝て、何時間寝ればよいのか?
 
 
22時~2時の間は
「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ、
成長ホルモンが活発に分泌される
 
という話は聞いたことがあるだろう。
 
 
また、
「7時間睡眠の人が一番長生き」
という研究もある。
 
 
 
”22時には寝て、5時に起きる”
 
なるほど。健康的である。
 
 
 
しかし、
まがりなりにも、
現代で社会生活を送っていると
なかなかにこの睡眠を実践するのは
至難の業である。
 
 
 
この場合、
「いつ、どれだけ寝るか?」
に模範解答があるとすれば、
 
「人それぞれ」
 
という他ない。
 
 
その日その時の体調次第、である。
 
 
頭で考えず、
自分の身体に聞いてみるのが
一番良い。
 
 
 

まとめ

 
夢をよく見るのは、
深く眠れていない証拠である。
 
 
寝具を見直し、
身体を弛(ゆる)ませた状態で
きちんと眠る。
 
 
 
健康の基礎である。
 
 
 

 

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